本文轉自：生命時報  作者：孫秀萍 駐日本特約記者

　　編者的話(huà)：都知(zhī)道日本料理美味健康，現(xiàn)在中國的日式餐廳也越來越多。日本料理的健康之處到底在哪兒？怎樣吃日本料理最營養呢？本報駐日本特約記者帶您走訪最地道的日本料理，并與日本資深高級料理師高村(cūn)、武庫川女子國際健康開發研究所所長家森幸男，一起來告訴你怎樣吃日本料理最好。

　　日本料理一向以其健康形象而備受世人關注。《福布斯》刊文稱，在世界飲食健康榜上，日本料理排名第一，食物導緻肥胖率僅爲1.5%，國人預期壽命達到82歲。同時，研究指出，吃外國飲食的日本人平均壽命會減少17年，而吃日本飲食的外國人，體質則能獲得明顯改善。到底日本料理有什麽健康秘密呢？

　　先來指導一下，常吃日本料理的朋友(yǒu)們應該怎麽吃，哪些錯誤吃法是(shì)要避免的。

　　壽司：配上糖醋生姜

　　壽司，是(shì)中國人最熟悉的日本料理之一，也是(shì)日本人最喜愛的傳統食物。壽司的主要材料是(shì)用醋調味過的冷飯（簡稱醋飯），再加上魚肉、海鮮、蔬菜或雞蛋等配料，有的還加上沙拉醬、魚子醬等調料。日本人吃壽司，除了注意各種魚類搭配，色澤搭配之外，生熟搭配也很注意。吃壽司前，一般先喝(hē)醬湯，胃裏暖和了，才開始吃壽司。專家提醒，吃壽司的過程中一定不要忘記吃些糖醋生姜，不僅可以暖胃，抵消壽司的生冷，也有益身體。因此日本所有的壽司店都要提供免費(fèi)的糖醋生姜。

　　吃法糾錯：吃壽司的時候不能讓米飯沾上醬油；不能把壽司和魚片分開吃，而要整個都放(fàng)在嘴裏。隻有這樣，飯香與生魚片的香味才能完全相(xiàng)融。

　　健康提示：不要以爲吃壽司最不肥，其實體積細小的壽司，吃十個八個，熱量就相(xiàng)當于兩碗白飯。如果選擇熱量較高的壽司，例如鳗魚、魚子、蟹子沙拉、吞拿魚沙拉等，吃五六個就跟吃一個漢堡包的熱量相(xiàng)等。若要吃得健康，應選擇無油、無醬的生魚片壽司，每頓不要超過6個.

大醬湯：每次喝(hē)半碗

　　大醬湯，被稱爲日本的“國湯”，日本人隻要吃飯，必喝(hē)此湯。正宗大醬湯的做法，是(shì)拿個小鍋燒開水，放(fàng)入底料，其代表是(shì)豆腐和海菜，以及各種蔬菜，如蘿蔔、茄子、土豆、洋蔥等。在材料變軟之後，加入鮮味料，最後再拿湯勺取大醬适量加入湯中，攪拌化開。做醬湯時一定要注意，爲了避免過鹹和保持大醬所特有的香味兒，必須在醬湯熬好，停火(huǒ)之後再放(fàng)入大醬調味。

　　吃法糾錯：醬湯不能單獨喝(hē)，一定要跟米飯或者壽司一起吃。

　　健康提示：與豬骨湯、奶油蘑菇湯、酥皮海鮮湯等相(xiàng)比，大醬湯脂肪含量低，氨基酸豐富。如果把湯渣連湯一并喝(hē)掉，還可攝取植物蛋白質、鈣質和碘。不過，大醬湯的鹽分很高，健康人每次最好隻喝(hē)半碗，患高血壓和腎病的人更要少喝(hē)。▲

生魚片：先吃白後吃紅

　　生魚片是(shì)日本料理中最具特色的食品。它的原料包括白色的貝類、蝦類、鲷魚、鲈魚等，以及紅色的三文魚、鲣魚。吃時要以綠芥末和醬油作佐料，既殺菌、又(yòu)開胃，同時還能抵消生魚片的寒涼。生魚片盤中還經常點綴着白蘿蔔絲、海草、紫蘇花等，體現(xiàn)出日本人親近自然的食文化。

　　吃法糾錯：吃生魚片不能用魚去(qù)蘸醬油，而是(shì)要用筷子蘸上醬油，點在魚片上。綠芥末也是(shì)要抹在魚片上的，而不是(shì)将其攪拌在醬油中。另外吃生魚片要先吃白色的魚，再吃紅色的魚。因爲白色的魚味道比較清淡，這樣吃起來會讓人感覺越來越好吃。如果要從濃厚的味道吃起，吃到後來會感覺沒有滋味了。

　　健康提示：魚、貝的肉中含有硫胺素酶，會造成硫胺素（維生素B1）的破壞。硫胺素酶隻要加熱到60攝氏度就會失去(qù)作用。如果長期吃大量生魚片，容易造成維生素B1缺乏。因此，吃生魚片要适可而止，每頓不要超過100克，大約5片左右。另外，白色的生魚片脂肪含量比紅色的低，如果要控制脂肪攝入的話(huà)，可以多吃白色的，少吃紅色的。▲

拉面：搭配果蔬少喝(hē)湯

　　日本拉面其實源于中國。面條是(shì)用面粉、水、鹽，以及堿水制成，大多是(shì)黃色。日式拉面按口味分爲醬油味、豚骨（豬骨）味、鹽味、味噌味。醬油味使用日本醬油、雞肉和蔬菜；豚骨味用豬骨長時間熬制成白色濃湯；鹽味湯底清澈、突出本味；味噌味使用雞肉熬制湯底，再以味噌醬調味。

　　吃法糾錯：拉面不能吃涼的，也不要小口細品，要大口呼呼吃面才過瘾。

　　健康提示：濃厚的乳白色湯底大多經過數小時甚至幾天的熬制，嘌呤和脂肪含量非常高。如果再配上豬扒、天婦羅或肥牛肉等高脂菜，就更“肥上加肥”。建議(yì)大家少吃豚骨拉面，而選擇熱量較低的醬油、鹽味、味噌面。同時搭配新鮮蔬菜和水果，記着别把湯都喝(hē)下。▲

天婦羅：蘸點蘿蔔湯

　　日本料理并不是(shì)絕對的清淡少油，天婦羅就是(shì)其中典型的油炸食品。它不是(shì)某個具體菜肴的名稱，而是(shì)對油炸食品的總稱，具體的種類有蔬菜天婦羅、海鮮天婦羅，什錦天婦羅等，常見(jiàn)的材料有新鮮魚蝦和時令蔬菜，比如白肉魚塊、明蝦、茄子、青椒、芋頭、地瓜或香菇等。做法是(shì)用面粉、雞蛋與水和成漿，将原料裹上漿放(fàng)入油鍋炸成金黃色，吃起來香脆鮮嫩。

　　吃法糾錯：吃天婦羅時不要蘸鹽，而一定要蘸蘿蔔末和少量醬油調成的湯，這樣才能香而不膩。

　　健康提示：天婦羅是(shì)油炸食品，含油量和熱量都非常高。而且天婦羅挂的糊都很薄，經常還會露出部分原料，這樣的做法，油脂很容易攝入食材内部，比起中式的油炸食品更不健康。建議(yì)淺嘗辄止，少吃爲佳。▲

　三菜一湯最營養

　　說到底，日本料理有什麽健康秘密呢？ 日本料理最傳統的日常模式就是(shì)“三菜一湯”。主菜加上兩道副菜，配上大醬湯。主菜以魚類爲主，最主要的做法是(shì)烤魚。

　　烹調方式少用油。日本人喜歡生食，烹調也以煮、蒸、烤爲主，很少用油。而中國人喜愛煎炒烹炸，經常烹調加入的油比食物中本來的油還多。

　　谷類主食是(shì)基礎。與西方飲食不同，日本飲食的基礎是(shì)植物性食品，以米飯爲主，并輔以各式各樣的壽司、飯團。此外，拉面、烏冬面等也是(shì)日本人喜歡的主食。以谷類爲主的主食，能爲人體提供大量的碳水化合物和蛋白質，同時不含膽固醇和脂肪，不會給人體增加負擔。

　　豆類食品能抗癌。中國的大豆傳到了日本後，被更加發揚光大。在日本，豆腐是(shì)大醬湯裏必需的原料。日本人還愛吃發酵的豆類，比如納豆、味噌等。研究證實，這些豆類食品能很好地補充鈣質、降低膽固醇，并對預防癌症有非常好的作用。

　　多吃烤魚最營養。雖然生魚片全球著名，但(dàn)日本人平時吃得最多的還是(shì)烤魚。日本烤魚不加油，用文火(huǒ)長時間烤制。研究證實，日式烤魚是(shì)魚的最健康吃法。與中國人常用的清蒸、紅燒、水煮等方法相(xiàng)比，烤魚能更好地保護脂肪酸、蛋白質、維生素和礦物質。

　　醋拌海藻更健康。“靠海吃海”，除了新鮮蔬菜外，日本人還大量食用裙帶菜等海藻，吃法以醋拌菜居多。這些海藻含有大量的可溶性膳食纖維、多聚糖，以及豐富的礦物質，對于降低膽固醇、排除身體毒素、補充營養都非常有益。而适量吃醋，還能軟化血管、降低血壓。